rado napisał(a):
Czy możesz mi jeszcze polecić ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa?
Tak, na wzmocnienie tych mięśni, których na co dzień używamy bardzo mało i są można powiedzieć ostałe.
1. Kładziemy się na brzuchu na materacu, łóżku, kocu. Ręce wyciągnięte do przodu nad głowę proste w łokciach, nogi w pozycji normalnej, proste. Unosimy równoczesnie przeciwległe kończyny czyli LEWA RĘKA + PRAWA NOGA (trzymamy uniesione licząc do 5) opuszczamy i druga strona czyli przwa ręka + lewa noga ( liczymy do 5 opuszczamy) i tak na przemian 10 powtórzeń. (kostki sztywno, nie zginamy kolan i łokci, nie odrywamy tułowia od podłoża)
2. Pozycja nadal ta sama, lezymy na brzuchu z tym , że teraz układamy ręce wzdłuż tułowia (głowa wystaje za łóżko - tak abyśmy się nie udusili). Unosimy głowę i ręce równocześnie, nasza pozycja przypominać będzie skoczka narciarskiego w momencie wyjścia z progu
). Ważne jest ułożenie rąk wzdłuż tułowia, łokcie wyprostowane, dłonie w tym momencie znajdą się w okolicy miednicy. Podnosimy głowę, i ręce na tyle na ile damy radę i zostajemy w tej pozycji licząc do 5, opadamy. Wdech
podnoszenie
wydech (hehe tłumik)
liczymy do 5
opadamy
wdech (10 powtórzeń)
3. Nadal leżymy na brzuchu, układamy ręce wzdłuż tułowia (ewentualnie pod brodę - wersja dla bardziej leniwych). Nogi proste, stopy ułożone tak jakbyśmy chcieli dotknąć palcami piszczeli (cały czas). Unosimy na przemian lewą i prawą nogę. Prawa noga do góry (liczymy do 5) opuszczamy, Lewa noga do góry (liczymy do 5) opuszczamy - 10 powtórzeń.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń również nasze kręgi ustawiają się w prawidłowej pozycji.
Ważnepo wykonaniu ćwiczeń należy pozostać w pozycji leżącej przez chwilę (ok 1-2 min) po czym wstać zgodnie z zasadami odciążającymi kręgosłup. Czyli np metodą przeciwwagi z łóżka, lub od pozycji 'na pieska' (doggy style) z materaca.
Przygarbienie się, opuszczenie głowy lub nieprawidłowy siad na krzesło czy do samochodu może popsuć cały wysiłek jeśli chodzi o ułożenie kręgów.
UWAGA!!!!!!!!!
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy do granicy bólu. Jeżeli poczujemy ból natychmiast przestajemy. Odpoczywamy wykonujemy mniej powtórzeń DO GRANICY BÓLU nie dalej!!!Te trzy proste ćwiczenia wykonywane codziennie przez ok 3-4 tygodnie wzmacniają mięśnie pleców przeciętnego człowieka o dobre 20-30% to bardzo dużo.