Tak, na wzmocnienie tych mięśni, których na co dzień używamy bardzo mało i są można powiedzieć ostałe.

1. Kładziemy się na brzuchu na materacu, łóżku, kocu. Ręce wyciągnięte do przodu nad głowę proste w łokciach, nogi w pozycji normalnej, proste. Unosimy równoczesnie przeciwległe kończyny czyli LEWA RĘKA + PRAWA NOGA (trzymamy uniesione licząc do 5) opuszczamy i druga strona czyli przwa ręka + lewa noga ( liczymy do 5 opuszczamy) i tak na przemian 10 powtórzeń. (kostki sztywno, nie zginamy kolan i łokci, nie odrywamy tułowia od podłoża)

2. Pozycja nadal ta sama, lezymy na brzuchu z tym , że teraz układamy ręce wzdłuż tułowia (głowa wystaje za łóżko - tak abyśmy się nie udusili). Unosimy głowę i ręce równocześnie, nasza pozycja przypominać będzie skoczka narciarskiego w momencie wyjścia z progu ). Ważne jest ułożenie rąk wzdłuż tułowia, łokcie wyprostowane, dłonie w tym momencie znajdą się w okolicy miednicy. Podnosimy głowę, i ręce na tyle na ile damy radę i zostajemy w tej pozycji licząc do 5, opadamy. Wdech podnoszenie wydech (hehe tłumik) liczymy do 5 opadamy wdech (10 powtórzeń)

3. Nadal leżymy na brzuchu, układamy ręce wzdłuż tułowia (ewentualnie pod brodę - wersja dla bardziej leniwych). Nogi proste, stopy ułożone tak jakbyśmy chcieli dotknąć palcami piszczeli (cały czas). Unosimy na przemian lewą i prawą nogę. Prawa noga do góry (liczymy do 5) opuszczamy, Lewa noga do góry (liczymy do 5) opuszczamy - 10 powtórzeń.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń również nasze kręgi ustawiają się w prawidłowej pozycji.

Ważne
po wykonaniu ćwiczeń należy pozostać w pozycji leżącej przez chwilę (ok 1-2 min) po czym wstać zgodnie z zasadami odciążającymi kręgosłup. Czyli np metodą przeciwwagi z łóżka, lub od pozycji 'na pieska' (doggy style) z materaca.
Przygarbienie się, opuszczenie głowy lub nieprawidłowy siad na krzesło czy do samochodu może popsuć cały wysiłek jeśli chodzi o ułożenie kręgów.

UWAGA!!!!!!!!!
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy do granicy bólu. Jeżeli poczujemy ból natychmiast przestajemy. Odpoczywamy wykonujemy mniej powtórzeń DO GRANICY BÓLU nie dalej!!!

Te trzy proste ćwiczenia wykonywane codziennie przez ok 3-4 tygodnie wzmacniają mięśnie pleców przeciętnego człowieka o dobre 20-30% to bardzo dużo.

jeśli chodzi o siłownie to trochę się tym interesowałem bo też niektórzy mi mówili ze nie bo mam 15 lat ale dowiedziałem się ze mogę ćwiczyć tylko raczej z mniejszym ciężarem a więcej razy go podnieść a nie treningi siłowe na mniej razy większy ciężar . Pozdrowiam

@saymon- masz może link do filmiku obrazującego prawidłowy sposób wykonywania zalecanych przez Ciebie ćwiczeń? Dbanie o kręgosłup to naprawdę ważna sprawa, jeśli codzień spędza się kilka godzin przed kompem...

Nie mam.. ale poszukam po sieci jak cos znajde to wrzucę.. jak nie znajdę to może sam zrobię

saymon Super opis wszystko fajnie i mądrze napisane.
Zastosowałem część Twoich prostych "zaleceń" i już kręgosłup nie boli czy to przypadek ?

Oczywiście

Wszędzie tutaj napisaliście że w młodym wieku nie można/nie powinno się stosować treningu siłowego (tyle tutaj wyczytałem ), ale ja się z tym nie zgodzę. Są takie ćwiczenia które można śmiało wykonywać w prawie każdym wieku, np. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej. Prawdą jest (ktoś już wcześniej o tym wspominał), że podczas wykonywania niektórych ćwiczeń w młodym wieku nasze kręgi ulegają spłaszczeniu przez co stajemy się niżsi. Z tym się zgodzę. Do takich ćwiczeń można zaliczyć np. wyciskanie sztangi za głową (trening mięśni naramiennych). W młodym wieku powinno unikać się właśnie takich ćwiczeń obciążających nasz kręgosłup .

Jedna uwaga co do wykonywania tzw. "brzuszków". Należy wtedy wyginać kręgosłup w łuk, czyli zgiąć się maksymalnie do przodu i w ten sposób wykonywać to ćwiczenie. Jeżeli będziecie ćwiczyć odchyleni do tyłu nabawicie się poważnych kontuzji. Ja właśnie przez niepoprawne wykonywanie "brzuszków" mam czasami bóle w dolnej części kręgosłupa. W tej chwili mam 14 lat ( w sierpniu będzie 15) i już boli mnie kręgosłup. Nie chce wiedzieć co będzie za 20 - 30 lat...

PS Nie myślcie, że mało wiem jeżeli chodzi o trening siłowy. Ćwiczę od jakichś 4 lat i na razie nie narzekam na bóle inne niż kręgosłupa. Ale to niestety przez niepoprawnie wykonywane "brzuszki" bo nigdy nie trenowałem mięśni znajdujących się na plecach.
Pozdrawiam

Zgadza się już o tym wspomniałem wcześniej, brzuszki wykonujemy w sposób jak na filmiku


Tutaj jedno z ćwiczeń wzmacniające plecy. (te , które opisałem wcześniej wykonujemy podobnie, różni się jedynie ułożenie rąk, które wpływa na uaktywnienie innych mięśni pleców, oraz dochodzi unoszenie nóg


Pamiętamy o głowie - broda uniesiona

Ja brzuszki wykonuję w nieco inny sposób. Unoszę cały tułów i zginam się aż do kolan. Nogi mam zablokowane pod fotelem. Nie powracam całkiem do pozycji wyjściowej tylko staram się odchylić tułów nie dotykając powięzią piersiowo-lędźwiową (dolną częścią pleców) o podłoże. Takie ćwiczenie mam opisane w moim atlasie treningu siłowego.

Ja też trochę inaczej:
Tak jak ta babka tylko nie opuszczam glowy na ziemie, tzn. nie dotykam plecami ziemi.


P.S.

Niech sobie ogoli pachy

Wg mnie unoszenie się aż do oderwania tułowia i powrót na ziemię (przyjmijmy pierw taką wersję) nie ma żadnego sensu oprócz tego iz można sobie tym załatwić kręgosłup, wystarczy dotknąć ręką brzucha i samemu zobaczyć do , którego momentu pracują nasze mięśnie (pracują do granicy przeniesienia środka ciężkości, potem cały ciężar spoczywa ne odcinku lędźwiowym).
Nie znam się dokładnie na treningach siłowych , ale Twój sposób jest wg mnie równie niebezpieczny dla kręgosłupa co ten, który opisałem wyżej. A próbowałeś wykonywać brzuszki w sposób jak kobieta na filmie tylko dodając do tego unoszenie obu nóg? Synchronicznie zginasz nogi w kolanach jednocześnie odrywając je od ziemi w momencie zgięcia brzucha i wyprostowujesz gdy opadasz? (może znajdę filmik to wrzucę).

Byłem w trakcie pisania postu usprawiedliwiającego moją wersję ćwiczenia i w pewnym momencie pomyślałem sobie że nic nie szkodzi mi porównać które lepsze. Ku mojemu zdziwieniu to które wykonuje kobieta na filmie jest lepsze Pracuje większa część mięśnia prostego brzucha i w dodatek w sposób dużo bardziej intensywniejszy. Tylko że się podnosiłem trochę wyżej niż kobieta na filmie ale nie odrywałem części lędźwiowej od podłoża. Kto by pomyślał że na forum o ATV znajdę coś takiego Będę musiał dokonać parę modyfikacji w moim planie treningu. Pozdro

Robię A6W i nie mam z tym problemu heh..

ruszko tzw "sześciopak"?

MuddyMonster
To ćwiczenie,

oraz drugie tak samo tylko zginając nogi i ciągnąc kolana w stronę klatki piersiowej podczas uniesienia tułowiu (35 sekunda)


lub odwrotnie (ruch nogami) tutaj widać jakie partie mięśni pracują:

Ćwiczenia wydają się banalne ale gwarantuję, że każdy zwykły śmiertelnik, który nie jest zawodowym atletą po wykonaniu 4 serii po 10 powtórzeń będzie "czuł różnicę"

Zawodowym atletą nie jestem ale jak już wspomniałem wcześniej ćwiczę od jakichś 4 lat więc totalnym amatorem też nie jestem i "poczułem różnice" już przy 10 powtórzeniu a przy mojej wersji ćwiczenia zmęczenie mięśnia czułem przy chyba 20 powtórzeniu i to z obciążeniem 5kg.

Te ćwiczenia są dobre jeżeli nie mamy pod ręką sprzętu. Ja, nie chwaląc się, na mięśnie nóg mam trochę inne ćwiczenia z ciężarami. Na mięśnie skośne zewnętrze brzucha też mam jedno dosyć fajne ćwiczenie ale również do jego wykonania potrzeba ciężarów dlatego nie będę o nim pisał. Natomiast na mięśnie pośladkowe mam następujące ćwiczenie:

Prostowanie biodra w klęku podpartym.

Klęczymy na jednej nodze podparci na łokciach lub przedramionach o podłoże. Ramiona wyprostowane. Odwodzimy ugiętą pod klatkę piersiową nogę do tyłu aż do całkowitego wyprostu biodra. Najlepiej wykonywać ćwiczenie z nogą w wyproście. Bardziej intensywniejszy trening. Zaleca się utrzymanie kończyny w końcowej fazie ruchu w skurczu izometrycznym przez 1-2s (trzymamy nogę w powietrzu). Oczywiście każda noga tyle samo powtórzeń Żeby nie było

Jeżeli się przyłożymy do tego ćwiczenia możemy uniknąć bolących pośladków po długiej jeździe na quadzie po wybojach.
PS Jak już ktoś opisał to wcześniej to sorki. Nie czytałem całego tematu.
Pozdro